Il tennis è uno sport individuale molto particolare anche dal punto di vista nutrizionale.
Scelte alimentari, quantità e tempi dei pasti, infatti, influenzano notevolmente le prestazioni in campo.
Lo sforzo è molto intenso, ma spesso anche breve, fatto di scatti, frenate, cambi di direzione repentini, per cui il corpo è sottoposto a stimoli metabolici molto diversi fra loro. Si stima che per un’ora di tennis agonistico si possano consumare 600-700 kcal, a seconda che si tratti di un singolare o di un doppio.
Dieta del tennista: quante volte mangiare
Una regola aurea per nutrirsi in maniera corretta e bilanciata prevede di fare cinque pasti al giorno, così da non arrivare mai affamati ai pasti principali.
Questa regola vale anche per chi pratica tennis, compatibilmente con i momenti della giornata in cui è chiamato a scendere in campo. Ogni tennista ha esigenze nutrizionali specifiche legate allivello di abilità, ma anche ovviamente all’età, al sesso, a peso e statura, infine alle caratteristiche generali del proprio fisico.
Dieta del tennista: quando mangiare
Quando mangiare? Se è previsto di giocare alla mattina, il pasto fondamentale è la colazione, in cui non dovranno mancare latte o yogurt e frutta.
Se l’allenamento è nel pomeriggio, bisognerà concentrarsi sul pranzo per trarre la necessaria energia e allora ecco che sarà buona norma consumare pasta o riso (carboidrati), meglio se integrali, carne o pesce (proteine), insalata in grande quantità e frutta come finale.
In ogni caso, vanno privilegiate cotture semplici con pochi condimenti, evitando salse e strani intingoli. L’orario in cui mangiare va calibrato su quando si dovrà prendere in mano la racchetta.
Sono infatti necessarie circa due ore perché si assimilino i nutrienti assunti con i cibi. Raramente, ma può succedere soprattutto durante i tornei, potrà capitare di giocare in notturna, quindi dopo cena.
In questo caso, vale quanto scritto per il pranzo, con l’accortezza di cenare in modo tale da garantirsi comunque le due ore di intervallo prima di scendere in campo.
Dieta del tennista alla vigilia di un match
Il giorno che precede la partita è più delicato degli altri, nel senso che lo stress tende ad aumentare, con possibili ripercussioni anche sull’organismo e su come lo stesso reagisce a ciò che mangiamo.
È fondamentale, dunque, nutrirsi in maniera adeguata, anche se magari lo stomaco è “un po’ chiuso” e sembra di non avere appetito. L’obiettivo principale deve essere evitare cali di forma nel corso del match per cui è necessario mantenere costante il livello di glucosio nel sangue, ma anche di sali minerali.
Dieta del tennista: le ore pre partita, le pause durante il gioco e il post gara
Nelle ore che precedono un match di tennis è necessario fare scorta di energia pronta all’uso.
Ecco dunque che, come accennato in precedenza, l’ultimo pasto deve essere ben bilanciato tra carboidrati e proteine. Riso e pesce, ad esempio, sono un ottimo carburante. Poco prima del match uno snack di frutta secca è utilissimo, in quanto contiene grassi naturali molto energetici che si bruciano durante l’attività fisica.
E durante l’incontro?
Gli sforzi prolungati richiesti dal tennis fanno perdere molti liquidi con la sudorazione. Il rischio è quindi di andare incontro a disidratazione, da contrastare bevendo sempre durante le pause liquidi ipo-isotonici contenenti carboidrati e sali minerali nelle giuste dosi. Infine, dopo la partita è essenziale continuare a bere per reintegrare le scorte idrosaline,cosìda riparare le strutture muscolari e favorire il ripristino del glicogeno muscolare.
Frutta fresca, frullati o estratti sono ideali per recuperare in fretta vitamine e sali minerali ed è importante assumere carboidrati anche ad alto indice glicemico per reintegrare il glicogeno consumato durante la competizione. Seguendo queste poche regole alimentari ogni tennista potrà ottimizzare in campo i benefici derivanti dalla propria alimentazione.
[Fonte: dossiersalute.com]
