Il nuoto richiede enormi quantità di energia, che lo si pratichi a livello amatoriale o agonistico: per questo bisogna seguire un regime alimentare capace di far fronte a tali fabbisogni, sia come quantitativo di calorie che, in particolare, come quantità di macro e micro nutrienti
Mangiare poco o troppo, cosa fare prima di nuotare?
Nonostante sia vero che attraverso il nuoto si ha un alto dispendio energetico, non bisogna pensare che questo ci permetta di mangiare quello che vogliamo.
Proprio per questo motivo dobbiamo alimentarci per dare il giusto apporto di nutrienti e stando attenti a non averne carenze, per poter avere delle prestazioni ottimali.
Bisogna evitare sia di mangiare in quantità eccessive, sulla base dell’errata convinzione che il nuoto faccia comunque smaltire i nutrienti in eccesso, sia di ridurre esageratamente le dosi per paura di vanificare l’attività fisica svolta nuotando.
E’ importante assumere il giusto quantitativo di nutrienti per far sì che il nostro corpo possa rendere al meglio, soprattutto in vista di competizioni.
Il cibo che assumiamo è sì il carburante del nostro corpo (in particolare i carboidrati), ma anche il materiale con cui lo costruiamo (in particolare le proteine)
Come dovrebbero mangiare i nuotatori?
Un nuotatore che si allena costantemente, e per più di due ore al giorno, dovrebbe alimentarsicirca 6 volte al dì.
I pasti devono essere ben valutati e, se abbondanti, devono essere distanziati almeno 2/3 ore dall’allenamento, in maniera da non appesantire l’atleta.
Carboidrati e proteine: essenziali per ogni nuotatore
I carboidrati dovrebbero costituire una grossa fetta della dieta di un nuotatore, che deve essere attentamente valutata, meglio con l’aiuto di uno specialista in nutrizione.
Per avere una performance elevata e costante, dobbiamo prendere in considerazione il glicogeno, uno zucchero complesso omologo nell’animale dell’amido nei vegetali, che funge da riserva energetica ed è immagazzinato nei muscoli e nel fegato.
Durante l’allenamento le riserve di glicogeno si depauperano o addirittura si esauriscono e solo attraverso una corretta alimentazione, nella quale i carboidrati semplici e complessi giocano un ruolo primario, sarà possibile limitarne il consumo durante l’allenamento e reintegrarlo attraverso l’assunzione di carboidrati nelle ore successive.
I carboidrati migliori per i nuotatori si trovano in:
- Cereali (come riso, pasta ecc…)
- patate
- fagioli
- piselli
- lenticchie.
L’altra parte dell’alimentazione di un nuotatore dev’essere costituita da proteine e grassi .
Le proteine, o meglio gli amminoacidi, di cui sono composte, sono essenziali per il nuotatore in quanto servono come materiale plastico per sostenere, far recuperare e implementare i muscoli sollecitati dall’ allenamento e dalle gare.
Quelle adatte ad un nuotatore si trovano in:
- carni magre
- pesce
- uova
- latticini.
L’idratazione in acqua
Anche per il nuotatore, come per tutti gli sportivi, riveste una grande importanza l’idratazione, poiché anche se non si nota il nuotatore suda, e quindi ha una perdita di liquidi e sali minerali.
Questi vanno reintegrati sia durante la pratica, con l’utilizzo di bevande energetiche idrosaline(che oltre ad idratare ripristinano parte dei sali minerali persi e preservano il glicogeno con l’apporto di zuccheri semplici) sia bevendo abbondantemente nelle ore dopo la pratica.
L’assunzione del caffè nella dieta di un nuotatore
Nella dieta di uno sportivo è comune la caffeina, presente in molti alimenti come caffè, tè, cioccolata, bevande energetiche ed altri.
La caffeina aumenta la funzionalità del sistema nervoso ed accelera il ritmo cardiaco.
Essa può migliorare le prestazioni in acqua aumentando la concentrazione e l’attenzione e migliorando, soprattutto, la resistenza in allenamenti molto lunghi, però non se ne deve abusare.
Frutta e verdura per un sistema immunitario ottimale!
Frutta e verdura in quantità non possono mancare nella dieta di un nuotatore e devono sempre essere presenti nei pasti principali per il loro apporto, oltre che di sali minerali, anche di vitaminee antiossidanti.
Questi ultimi sono essenziali per chi pratica attività fisica intensa, visto che può andare in contro ad un maggior stress ossidativo.
La frutta, inoltre, può essere un ottimo spuntino tra i pasti principali come spezza fame.
Non esiste un unico approccio nutrizionale per il nuotatore, come del resto per qualsiasi sportivo, ma sarebbe consigliato far valutare un regime alimentare ad uno specialista in nutrizione (medico, biologo o dietista) che, tenendo presente età, sesso, presenza di eventuali patologie e gli obiettivi da raggiungere, potrà elaborare un piano nutrizionale personalizzato e più adatto al singolo atleta.
Dott.Alberto Luigi Vaccaro – biologo nutrizionista a Genova
Fonte: dossiersalute.com
